Ce champion dévoile ses 10 exercices préférés pour un physique de rêve
Quels seraient les exercices incontournables si vous deviez n’en choisir que dix pour sculpter votre corps ? Chris Bumstead, 4 fois vainqueur de l’Olympia Classic Physique, à répondu à cette question et nous dévoile ses secrets. Découvrez les 10 exercices préférés de ce champion qui ont façonné son physique de rêve et qui pourraient bien vous aider à atteindre le vôtre.
| Exercice | Zone musculaire visée |
|---|---|
| Squats | Quadriceps, fessiers, ischio-jambiers |
| Soulevé de Terre | Ischio-jambiers, dos, fessiers |
| Tractions à la barre | Dos, biceps |
| Développé avec haltères en incliné | Pectoraux, épaules |
| Développé d’épaules assis avec haltères | Épaules, triceps |
| Développé couché serré | Pectoraux, triceps |
| Curl avec haltères | Biceps |
| Rowing penché avec barre | Dos, noyau |
| Levée de jambes suspendue | Abdominaux inférieurs, épaules, colonne vertébrale |
| Élévations latérales | Épaules |
1. Les Squats
Le squat avec barre sur le dos est l’exercice parfait pour stimuler le développement des quadriceps, des fessiers et même des ischio-jambiers. À vie, Chris préférerait les squats à la machine Smith pour épargner ses genoux. Même si cette machine n’est pas considérée comme « hardcore », elle mérite toute sa place dans cette liste.
2. Le Soulevé de Terre
Chris l’intégrerait surtout pour travailler les ischio-jambiers plutôt que le dos. Cet exercice sollicite également les fessiers et le dos. C’est un véritable mouvement polyarticulaire.
3. Les Traction à la Barre Fixe
Autre exercice de choix pour muscler le dos et les biceps. Chris penche pour une prise neutre, où les mains se font face. Cette prise permet une meilleure contraction des lats (grand dorsaux) et des biceps.
4. Le Développé avec Haltères en Incliné
L’avantage, c’est qu’ils sont plus doux pour les articulations des épaules. Si Chris ne devait choisir qu’un seul mouvement de poussée pour les pectoraux, ce serait celui-ci. Il préfère cette version aux développés inclinés à la barre car chaque côté doit travailler de manière égale et favorise ainsi un développement symétrique. Généralement, les haltères diminuent les problèmes d’épaule et optimisent les résultats.
5. Le Développé d’épaules Assis avec Haltères
Un exercice phare pour les épaules et les triceps. Avec cette version, les mains sont à vos côtés plutôt qu’en face de vous, comme lors des développés militaires. Moins de douleur aux épaules, plus de gains musculaires.
6. Le Développé Couché Serré
Le développé couché serré est un exercice polyvalent qui cible principalement les triceps et les pectoraux, ainsi que l’avant des épaules. Pour bien réaliser cet exercice :
- Positionnez-vous allongé sur un banc, les pieds au sol et les mains légèrement plus rapprochées que la largeur des épaules.
- Descendez lentement la barre vers votre poitrine en gardant les coudes près du corps, puis poussez la barre vers le haut en contractant les triceps et les pectoraux3.
- Vous pouvez également utiliser des haltères pour une meilleure mobilité des bras6.
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Le développé couché serré complète bien les développés inclinés pour travailler différentes parties des pectoraux. Veillez à adapter la charge à votre niveau et à bien vous échauffer avant de commencer4.
7. Le Curl avec Haltères
Pourquoi s’entraîner si on ne peut pas faire de curl? Chris réaliserait cet exercice en supination (paumes tournées vers l’avant) et alternerait les bras au lieu de les bouger simultanément.
8. Le Rowing Penché avec une Barre
Souvent oublié, ce mouvement est parfait pour épaissir les dorsaux. Il renforce aussi le noyau et la stabilité.
9. Les Lever de Jambes suspendu
On doit également travailler le noyau et les abdominaux pour avoir un physique complet. Un noyau solide est essentiel pour éviter les blessures au bas du dos. Cette variante est préférable aux crunches ou autres mouvements abdominaux car elle cible mieux les abdos inférieurs, une zone souvent négligée. De plus, le simple fait de se suspendre à la barre est bénéfique pour vos épaules et votre colonne vertébrale.
10. Les Élévations Latérales
Les développés overhead sont essentiels, mais les élévations latérales sont tout aussi importantes pour obtenir ces épaules massives et arrondies.
Si Chris avait pu ajouter un 11ème exercice, ce serait l’extension des triceps en overhead avec haltère. Selon lui, cela cible de façon plus spécifique les triceps.
En conclusion :
En respectant ces 10 exercices clés, vous pourriez obtenir des résultats impressionnants. Le secret ? La régularité et l’engagement. Chris Bumstead n’est pas devenu champion en quelques mois. Les champions se font dans la durée, grâce à une détermination sans faille.
