25 astuces pour devenir plus fort à la salle : devenez la meilleure version de vous-même
Devenir plus fort ne consiste pas seulement à soulever des poids de plus en plus lourds à chaque séance. Il existe des moyens bien plus intelligents de prendre du muscle rapidement et de transpirer pour perdre du poids. Restez assidu à la salle de sport (ou entraînez-vous à la maison !) et peaufinez constamment vos entraînements, et vous serez nettement plus fort en quelques semaines seulement.
Comme vous l’avez probablement entendu, prendre du muscle et obtenir un physique de rêve ne consistent pas seulement à soulever des poids. Vous devrez également consacrer votre énergie, votre concentration et votre perspicacité à votre alimentation et à votre sommeil. Heureusement, il existe de nombreuses façons d’améliorer votre force – nous en avons rassemblé 25 ici. Avec ces conseils d’entraînement utiles, vous serez bien parti pour atteindre vos meilleures performances athlétiques !
1. Échauffez-vous avec des poids plus lourds que ceux que vous allez faire dans votre série
Faites votre dernière série d’échauffement avec un poids plus lourd que celui que vous prévoyez utiliser dans votre première série de travail. Faites aussi moins de répétitions que ce que vous ferez dans la série de travail.
2. Reposez-vous de 3 à 5 minutes entre les séries
Pour soulever le plus lourd possible, votre corps a besoin de régénérer le plus d’ATP possible, la source d’énergie des contractions musculaires. Prenez le temps de vous sentir complètement récupéré avant de tenter un record personnel.
3. Travaillez vos points faibles
Si vous ne pouvez pas verrouiller vos coudes sur le développé couché, essayez de régler les barres de sécurité dans une cage de squat légèrement au-dessus de votre point de blocage sur le mouvement.
4. Entraînez-vous avec quelqu’un de plus fort que vous
Même si vous devez inviter le plus gros animal de la salle pour vous donner un coup de main, avoir quelqu’un qui vous inspire ou vous intimide peut vous aider à augmenter votre intensité.
5. Chargez la barre avec des poids de petite taille
Cela donne l’impression que la barre est plus légère, et votre cerveau ne la percevra pas comme lourde. Cet avantage mental peut vous aider à augmenter le poids ou à faire plus de répétitions.
6. Entrainez-vous pieds nus ou portez des semelles très fines
Moins il y a de matériau entre vos pieds et le sol lorsque vous soulevez des poids, plus votre corps peut activer ses muscles. C’est aussi mieux pour le levier sur des mouvements comme le soulevé de terre.
7. Réchauffez votre coiffe des rotateurs avant tout exercice de pression
Prenez une balle médine de 2 à 4 livres et poussez-la contre un mur avec une main, en gardant le bras droit. Faites rouler la balle sur le mur en traçant les lettres de l’alphabet.
8. Faites 3 séries de 2 à 3 minutes de planche (gainage) dans votre échauffement
Mettez-vous en position de pompe, puis posez vos avant-bras sur le sol. Maintenez pendant 20 à 30 secondes pour chaque série. Vous réveillerez ainsi votre cœur, ce qui soutiendra mieux vos levées.
9. Essayez d’ajouter des séries de box Jump dans votre échauffement pour les jambes
Faites 3 séries de 3 répétitions, en vous reposant 60 secondes entre chaque série. Les exercices explosifs réveillent le système nerveux central pour recruter une puissance musculaire maximale.
10. Visualisez chaque répétition avant de faire la série
Imaginez la sensation, l’endroit où se posera votre regard, votre respiration. Cela minimisera les distractions et vous préparera mentalement à la série.
11. Serrez vos fessiers à chaque levée
La tension à travers vos hanches améliore la stabilité partout et vous permettra de soulever plus de poids sur n’importe quel exercice.
12. Poussez votre ventre vers l’extérieur pendant un squat ou un soulevé de terre
Inspirez profondément pour que votre estomac gonfle vers l’extérieur. En gonflant votre abdomen, vous augmentez la stabilité de votre tronc.
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13. Lors du développé couché, enfoncez vos talons dans le sol
Essayer activement de forcer votre corps vers l’arrière sur le banc aide à transformer l’exercice en un exercice pour tout le corps, et cela semblera plus facile.
14. Si la barre ne monte pas uniformément pendant une levée…
Serrez la barre du côté qui traîne aussi fort que vous pouvez. Vous enverrez un message au système nerveux qui augmentera la force de ce côté.
15. Faites 2 ou 3 séries de planche latérale avec élastique comme échauffement
Cela entraîne les muscles abdominaux à résister à la torsion, maximisant ainsi la force de votre tronc.
16. Essayez les marches latérales avec élastique pour renforcer les hanches
En renforçant ces muscles latéraux de la hanche, vous boostez votre puissance plyométrique sur des mouvements comme les sauts sur boîte.
17. Améliorez votre force de préhension avec des suspensions statiques
Suspendez-vous à une barre de traction et tenez bon. Cela aide à décompresser les articulations et améliore la force de préhension lors de la traduction vers d’autres exercices qui l’exigent.
18. Faites des portées de valise (suitcase carry) pour une meilleure posture, un tronc plus fort et une meilleure préhension
Prenez des haltères aussi lourds que possible et marchez 10 à 20 mètres. Cela travaille votre préhension, votre tronc et votre posture.
19. Améliorez l’équilibre avec des soulevés de terre à une jambe
En vous concentrant sur une jambe à la fois, il s’agit de l’équilibre : la capacité de distribuer un travail égal à chaque côté, et d’améliorer réellement votre équilibre sur un pied.
20. Essayez la magnésie pour les mains
Le carbonate de magnésium garde vos mains sèches pour une prise très solide. Comme la ceinture de haltérophilie, cela peut vous aider à augmenter instantanément votre maximum, et plus en toute sécurité.
21. Portez une ceinture de levage
Une ceinture de musculation aidera à soutenir votre bas du dos sur les deadlifts, les squats et les presses. Vous pouvez augmenter votre maximum de dizaines de livres simplement en en en attachant un, et vous rendrez également service à votre bas du dos.
22. Essayez les bandes de puissance ou les sangle de tirage
Elles rendent le mouvement plus difficile sur les squats et développés couchés. Les bandes ajoutent une résistance variable qui augmente à mesure que vous étendez vos bras, ce qui rend la partie la plus facile du mouvement très difficile. Les chaînes fonctionnent de la même manière.
23. Améliorez l’équilibre avec les soulevés de terre à une jambe
En vous concentrant sur une jambe à la fois, il s’agit de l’équilibre : la capacité de distribuer un travail égal à chaque côté, et d’améliorer réellement votre équilibre sur un pied. Saisissez des haltères et soulevez-les en n’utilisant qu’une jambe. Faites 10 à 15 répétitions avant de changer de côté.
24. Faites des répétitions partielles correctement
L’idée est de ne faire que la moitié supérieure du mouvement pour pouvoir soulever plus lourd. Mais évitez d’en abuser car cela nuit à la flexibilité et la mobilité articulaire. Utilisez cette technique occasionnellement pour stimuler le recrutement des fibres musculaires.
25. Forcer la partie négative du mouvement où les gains de force se produisent.
Vous allez travailler délibérément avec plus de poids que vous ne pouvez soulever, donc ayez un bon spotter (partenaire d’entrainement) ! L’idée est de charger le corps à la descente, puis d’obtenir de l’aide pour le remonter. La partie négative est la partie du mouvement où la plupart des gains de force se produisent.
