Améliorer vos performances : Les 9 erreurs fatales à éviter avant l’entraînement
Voici les 9 pires erreurs à éviter avant de vous rendre à la salle de sport. Évitez ces mauvaises habitudes pour bénéficier d’un entraînement de meilleure qualité, avoir plus d’énergie et rencontrer moins de problèmes. Les erreurs courantes à la salle de sport dont il est question dans cette vidéo sont particulièrement fréquentes chez les débutants, alors assurez-vous de les corriger.
Erreur 1 : Manger un gros repas avant l’entraînement
Il peut être tentant de manger un repas copieux juste avant sa séance de sport, mais c’est une erreur à ne pas commettre ! Un gros repas avant l’entraînement peut causer des problèmes de digestion, des crampes d’estomac, des nausées et une sensation de lourdeur très désagréable pendant l’effort.
La digestion mobilise beaucoup d’énergie et de sang au niveau de l’estomac et de l’intestin, ce qui réduit les performances musculaires et cardiovasculaires. De plus, un repas riche risque d’occasionner des remontées acides préjudiciables à l’effort.
Conseil : il est préférable de manger un repas léger, équilibré et facile à digérer environ 2 à 3 heures avant sa séance de sport. Privilégiez des glucides complexes (pâtes, riz, pommes de terre), des protéines maigres (viande blanche, poisson) et des légumes. Hydratez-vous bien en buvant de l’eau régulièrement.
Erreur 2 : Une consommation excessive de caféine
La caféine contenue dans le café, les boissons énergisantes et certains compléments alimentaires peut aider à booster ses performances physiques et mentales avant l’entraînement. Cependant, une consommation excessive peut entraîner des effets indésirables.
Ingérée en trop grande quantité, la caféine peut provoquer des palpitations cardiaques, de l’anxiété, des tremblements musculaires, des maux de tête et des problèmes gastro-intestinaux. L’effet stimulant recherché peut même se transformer en sensation de fatigue.
Conseil : limitez votre consommation de caféine avant l’entraînement à une quantité modérée, soit environ 200 mg au maximum (équivalent à 2 tasses de café). Buvez beaucoup d’eau pour compenser la déshydratation. Évitez les excès de boissons énergisantes et de pré-entraînement trop dosés en caféine.
Erreur 3 : Faire des étirements statiques avant l’entraînement
De nombreux sportifs ont l’habitude de faire des étirements statiques, consistant à maintenir une posture d’étirement pendant 15 à 30 secondes, avant leur séance d’entraînement. Pourtant, cette pratique réduit en réalité les performances musculaires !
Les étirements statiques diminuent la raideur musculaire et la force maximale pendant un certain temps. Ils sont donc déconseillés juste avant un effort physique intense, car ils peuvent augmenter le risque de blessures.
Conseil : optez plutôt pour des étirements dynamiques, avec des mouvements contrôlés et des contractions musculaires, qui vont activer la musculature et la préparer à l’effort. Vous pouvez aussi faire quelques minutes d’échauffement cardio. Réservez les étirements statiques pour la fin de l’entraînement.
Erreur 4 : Faire du cardio avant de soulever des poids
Beaucoup de sportifs aiment commencer leur séance par 20 à 30 minutes de cardio, avant de passer aux exercices de musculation avec poids et haltères. Cependant, cette routine n’est pas optimale pour la performance et les gains musculaires.
Le cardio sollicite les réserves de glycogène musculaire et hépatique, épuisant ainsi le glucose nécessaire pour alimenter les muscles pendant l’entraînement en force qui suit. Résultat : une moindre endurance et puissance musculaire sur les exercices de poids.
Conseil : inversez l’ordre des exercices en commençant par la musculation, puis finissez par le cardio. Vous pouvez aussi séparer vos séances de cardio et de renforcement musculaire, en les répartissant sur des jours différents.
Erreur 5 : Boire trop d’eau juste avant l’entraînement
L’hydratation est essentielle pour la performance sportive. Cependant, consommer de très grandes quantités d’eau juste avant sa séance d’entraînement peut se révéler contre-productif.
En effet, boire plus d’un demi-litre d’eau en une fois provoque une dilution excessive du sodium dans le sang. Cela peut entraîner des crampes, des nausées et des troubles digestifs pendant l’effort physique.
Click here to preview your posts with PRO themes ››
Conseil : buvez de l’eau régulièrement dans la journée pour rester bien hydraté. Puis consommez plutôt de petites gorgées d’eau dans l’heure précédant votre entraînement. Évitez de boire de grandes quantités d’un coup juste avant l’effort.
Erreur 6 : Consommer de l’alcool avant l’entraînement
Certains sportifs ont l’habitude de consommer de l’alcool, comme une bière ou un verre de vin, juste avant leur séance d’entraînement. Ils pensent que cela va les désinhiber et leur donner un surplus d’énergie. Mais c’est une erreur !
L’alcool a un effet dépresseur sur le système nerveux. Il altère la coordination, ralentit les réflexes et dégrade les capacités cognitives. Même en petite quantité, il réduit les performances physiques et mentales pendant l’effort.
L’alcool provoque également une déshydratation, alors que l’hydratation est cruciale pour l’endurance. Enfin, il irrite la muqueuse gastrique, ce qui peut causer des troubles digestifs.
Conseil : il est fortement déconseillé de consommer la moindre quantité d’alcool dans les heures précédant un entraînement sportif. L’alcool est incompatible avec la recherche de performance et l’optimisation des séances d’entraînement.
Erreur 7 : Faire des exercices de renforcement du tronc avant de soulever des poids
Le renforcement musculaire du tronc (abdominaux, dorsaux, fessiers) est indispensable pour stabiliser l’équlibre général du corps et améliorer la performance sur les exercices de musculation. Cependant, il est préférable de ne pas faire d’exercices ciblant ces muscles juste avant une séance de poids et haltères.
En sollicitant les abdominaux et le dos juste avant des squats, développés couchés et autres exercices de force, on déstabilise la zone centrale du corps. Cela nuit à la bonne exécution technique des mouvements et augmente le risque de blessure.
Conseil : intégrez plutôt vos exercices de gainage et renforcement du core après votre séance de musculation. Ils contribueront à une meilleure récupération musculaire. Vous pouvez aussi les réaliser à la fin de votre échauffement.
Erreur 8 : Prendre des analgésiques ou des relaxants musculaires avant l’entraînement
Pour atténuer des douleurs articulaires ou musculaires, il peut être tentant de prendre des médicaments antidouleur (ibuprofène, aspirine) ou des relaxants musculaires avant l’entraînement. Attention, cette pratique n’est pas sans danger !
Les anti-inflammatoires non stéroïdiens irritent la muqueuse gastrique et peuvent entraîner des saignements. Les relaxants musculaires comme le méthocarbamol réduisent la vigilance et les réflexes, augmentant le risque de blessure.
Conseil : évitez l’automédication avant l’entraînement. En cas de douleur persistante, consultez un médecin pour déterminer l’origine du problème et suivre un traitement adapté. Mieux vaut reporter l’entraînement que de vous exercer blessé.
Erreur 9 : Faire une sieste trop longue avant l’entraînement
La sieste peut être bénéfique avant un entraînement, à condition de ne pas être trop longue. En effet, dormir plus de 30 à 45 minutes entraîne un état de fatigue accrue au réveil.
Le corps entre dans un stade de sommeil profond dont il est difficile d’émerger. Résultat : vous vous sentez groggy et manquez d’énergie pour vous entraîner. Votre temps de réaction et votre coordination sont également diminués.
Conseil : limitez votre sieste pré-entraînement à 20 ou 30 minutes maximum. Ce petit somme réparateur vous permettra de récupérer de l’énergie et d’être en pleine forme pour votre séance de sport.
Conclusion
La préparation avant l’entraînement joue un rôle crucial sur la performance et la prévention des blessures. Évitez les erreurs courantes comme manger un gros repas, boire trop de caféine ou d’eau, ou encore faire des étirements statiques. Adoptez plutôt de bonnes routines : repas léger, hydratation constante, échauffement adéquat. En appliquant ces conseils, vous optimiserez vos séances de sport et atteindrez vos objectifs plus rapidement !
