Corde à sauter et boxe : avantages + exercices à faire

Le saut à la corde est un des exercices emblématiques de la boxe pour une bonne raison. Il combine cardio, coordination, dextérité et jeu de jambes en un seul exercice. Ce n’est pas un hasard si beaucoup de grands boxeurs comme Ali, Marciano, Tyson, Mayweather, ont tous pratiqué la corde à sauter pour se préparer à leurs combats. Nous allons parler dans cet article des avantages d’inclure des exercices de saut à la corde dans votre entraînement et des meilleurs exercices à pratiquer.

Pourquoi intégrer la corde à sauter à votre entraînement ?

Une meilleure coordination et un meilleur jeu de jambes

Le saut à la corde vous oblige à maîtriser le rythme et le timing. Elle vous oblige à synchroniser vos sauts tout en faisant tourner une corde autour de votre corps à un rythme rapide, mais régulier. Pour cette raison, c’est l’un des meilleurs outils pour améliorer votre coordination générale. Si vous incorporez une technique comme le saut du boxeur, vous améliorerez également votre jeu de jambes, car vous entraînez votre corps à transférer rapidement le poids d’un pied à l’autre.

Il est intéressant de noter que cette activité peut également contribuer à réduire les blessures aux pieds et aux chevilles en améliorant la coordination et en aidant à renforcer les muscles internes qui contribuent à la solidité et à la stabilité de vos pieds.

Améliore la condition physique

Le saut à la corde fait travailler tout le corps. Les jambes travaillent constamment à chaque saut. Les bras et les épaules également en faisant tourner la corde à une vitesse constante. Les abdos et les muscles du dos sont aussi sollicités pour permettre de rester droit. Tout comme sur le ring, lorsque vous sautez à la corde, vous sollicitez tout votre corps.

La vitesse à laquelle vous utilisez la corde peut également être adaptée pour atteindre différents objectifs d’entraînement. Sautez à une vitesse plus lente si vous cherchez à vous échauffer ou à développer votre endurance. En revanche, si vous faites tourner la corde plus rapidement, vous pouvez vous lancer dans un sprint de haute intensité et repousser vos limites pendant un court instant. La possibilité de varier la vitesse et l’intensité de l’exercice en fait un outil idéal pour atteindre des objectifs de préparation spécifiques.

Développe la résistance mentale

Garder son rythme tout en faisant tourner une corde autour de son corps semble facile. Mais pour bien le faire, vous devez être présent à 100% durant toute la durée de l’activité. Dès l’instant où vous laissez votre esprit se distraire, vous risquez de perdre le fil.

Maintenir la conscience de votre corps et de votre environnement en s’entraînant avec la corde à sauter, pendant une minute ou dix, pourra vous aider à mieux vous concentrez sur le ring. Savoir où sont vos pieds, combien d’espace vous avez derrière vous, et quelles sont les tactiques de votre adversaire sont autant de choses que vous devez garder à l’esprit pendant un match.

Un bon échauffement pour les muscles et les articulations

Le saut à la corde est l’un des meilleurs échauffements pour tout entraînement de boxe. L’exercice en lui-même permet d’augmenter la température corporelle sans entraîner de fatigue excessive. Et lorsque vous augmentez votre température interne, vous améliorez votre circulation sanguine et améliorez l’efficacité de vos muscles.

De plus, si vous incorporez beaucoup de mouvements différents dans votre routine de corde à sauter (voir ci-dessous pour quelques mouvements à ajouter), vous travaillerez les mêmes muscles et articulations (hanches, chevilles, poignets, épaules, etc.) que vous utiliserez lorsque vous travaillerez sur le sac ou sur le ring. En étirant ces articulations (en particulier les poignées et les chevilles), vous serez plus à même de frapper et de vous déplacer rapidement tout en évitant les blessures.

La corde à sauter est facile à transporter et économique

L’une des meilleures caractéristiques de la corde à sauter est qu’elle est petite, facile à transporter et incroyablement abordable. Vous pouvez l’intégrer à votre programme sans trop d’effort ni d’investissement. Vous pouvez également l’emmener avec vous lorsque vous êtes en déplacement, afin d’avoir une bonne séance d’entraînement, où que vous soyez.

Les meilleurs exercices de corde à sauter pour vous entraîner

Voici quelques-uns des meilleurs exercices de corde à sauter à maîtriser si vous cherchez à ajouter cet élément aérobique essentiel à votre entraînement de boxe. Vous pouvez combiner tous ces exercices pour créer une routine amusante et de haute intensité adaptée à vos besoins.

Conseils pour les débutants

• N’oubliez pas d’utiliser vos poignets pour déplacer la corde autour de vous (ne balancez pas vos bras).
• Gardez vos coudes serrés contre votre corps.
• Gardez votre position étroite – veillez à ne pas élargir l’espace entre vos pieds lorsque vous sautez.

Le saut rapide

Pour ce mouvement, vous faites de la corde à sauter habituelle, mais vous vous concentrez sur le fait de faire tourner la corde très rapidement. Même si vous sautez à la corde plus rapidement que d’habitude, vous devez essayer de faire le moins de mouvement possible. Veillez à garder les coudes rentrés et les mains tendues vers les côtés de vos hanches. Vos pieds ne doivent décoller du sol que de 5 à 10 cm.

Le saut du boxeur (boxer skip ou shuffle)

Le saut du boxeur est un mouvement très simple que vous pouvez utiliser pour améliorer votre jeu de jambes et votre rythme. Vous pouvez effectuer le shuffle avec ou sans corde à sauter, mais l’ajout de la corde vous permet d’améliorer votre coordination et de transformer le pas en un entraînement complet du corps.

Pour effectuer le boxer shuffle, il vous suffit de déplacer le poids de votre corps d’un pied à l’autre, d’un côté à l’autre, chaque fois que la corde fait le tour. On dirait que vous sautez d’un pied sur l’autre. Pour épicer les choses, vous pouvez utiliser une corde à sauter lestée.

Saut à genoux haut (high-knee Jumps)

Le saut à la corde avec les genoux en hauteur est un mouvement de saut à la corde assez basique, mais avec une intensité un peu plus élevée. Cet exercice, qui vise à renforcer les muscles des jambes tout en brûlant un maximum de calories, vous oblige à lever les genoux très haut lors du saut, ce qui fait travailler les muscles du tronc et des jambes.

Sauts croisés ou saut en papillon

Après le saut de base, le saut croisé est l’une des façons les plus simples de sauter à la corde. Pendant cet exercice, vous commencez par un saut de base, puis vous croisez vos bras tous les deux sauts. L’avantage de ce saut par rapport aux autres est qu’il permet de stimuler la coordination œil-main et l’agilité. Il permet également d’impliquer un peu plus vos épaules dans votre entraînement.

Sauts croisés avant-arrière (Front Back Cross Jumps)

Vous cherchez à améliorer vos compétences en matière de saut à la corde ? Le fascinant exercice de saut croisé avant-arrière transforme un simple saut en un exploit de rythme et de concentration. Il vous demande de balancer la corde sur le côté entre les sauts, ce qui vous aide à devenir plus habile et plus agile. (Voir cette vidéo).

Side Swipe Single Under

C’est un mouvement caractéristique des boxeurs et vous trouverez des tonnes d’images de Mike Tyson faisant ce mouvement. Commencez par balancer la corde au milieu et sous vos pieds. Ensuite, faites un balayage latéral du côté gauche, puis du côté droit avant de revenir au milieu. Ce tour demande un peu d’entraînement, car il s’agit plus d’une question de rythme que de vitesse.

Side Swipe Double Under

Ce mouvement est identique au précédent sauf qu’au lieu de faire un simple passage en dessous au milieu, vous ferez un double passage en dessous. Assurez-vous de garder vos genoux pliés, de maintenir une forme correcte et de contrôler vos mouvements.

Sauts en demi-torsion et en torsion complète

Si vous cherchez un moyen de faire intervenir le reste du corps dans le mouvement de saut, cet exercice est parfait pour vous. Il vous demande de tourner votre corps par intermittence pendant que vous sautez, soit en demi-cercle, soit en cercle complet. Cet exercice est parfait pour solliciter les muscles centraux et abdominaux pendant que vous sautez.

Combien de temps s’entraîner avec la corde à sauter ?

Les boxeurs sautent généralement à la corde pendant environ 15 minutes en guise d’échauffement. Cet échauffement est divisé en 3 séries de 5 minutes, entrecoupées d’une courte pause. Les trois séries comprennent généralement des variations du jeu de jambes de la corde à sauter de la boxe, comme le saut de boxeur, les bras croisés ou une jambe à la fois.

Les débutants peuvent commencer par un simple échauffement à la corde à sauter de 3 minutes et augmenter la durée et la difficulté au fur et à mesure qu’ils se sentent à l’aise.

Quel type de corde à sauter les boxeurs utilisent-ils ?

Les boxeurs professionnels ont tendance à utiliser des cordes à sauter en plastique PVC (cordes de vitesse). Cela convient aux boxeurs de tous niveaux. Il existe aussi des cordes en cuir légèrement plus épaisses et plus lourdes que certains boxeurs préfèrent utiliser pour mieux ressentir le mouvement.

Ce qui est encore plus important que le matériau est la longueur. Alors que certains boxeurs peuvent avoir des préférences personnelles sur la longueur en fonction de leur style de corde à sauter et de leurs exercices préférés, les débutants doivent utiliser une corde à sauter qui ne les fera pas trébucher et ne claquera pas excessivement sur le sol.

Voici trois façons de déterminer la longueur idéale d’une corde à sauter :

• Ajoutez environ 1 cm à votre taille, donc par exemple, si vous mesurez 1,80m, votre corde à sauter devrait mesurer environ 1,81 m.
• Placez-vous au milieu de la corde avec un pied. Rapprochez les poignées contre votre corps, en vous assurant qu’il n’y a pas de mou dans la ligne. Le haut des poignées doit être : Près du haut des épaules pour un débutant, juste au niveau de l’aisselle ou un peu en dessous pour un profil plus expérimenté ou au niveau des pectoraux (pour faire des Doubles Unders).
• Essayez de faire quelques sauts et voyez si vous vous sentez à l’aise !