Top 6 des exercices au sac de frappe pour la boxe et le fitness

On pense souvent que le sac de frappe lourd est conçu avant tout pour travailler la puissance. Il est vrai qu’avant la vitesse n’était qu’une petite partie de la boxe souvent négligée lors de l’entrainement avant que des combattants comme Muhammad Ali et Sugar Ray Robinson montrent son importance pour gagner un combat. Ainsi, le but de l’entraînement aux sacs de frappes n’est pas seulement d’apprendre à frapper plus fort, mais aussi d’augmenter la vitesse d’exécution des coups et de développer un bon jeu de jambes.

Vous verrez que parfois, essayer de nouvelles choses lors de l’entrainement en salle peut vraiment faire une différence pour améliorer la forme physique et pour devenir un meilleur boxeur. Cela s’applique à la plupart des équipements en salle, mais pour le moment, nous allons voir 7 exercices à pratiquer au sac de frappe qui offre une bonne variété pour vos séances d’entraînement de boxe et fitness.

L’équipement nécessaire

  • Des chaussures de boxe – Vous avez besoin de bonnes chaussures pour améliorer votre jeu de jambes et vous donner une bonne adhérence pour délivrer des coups de poing avec puissance et vitesse.
  • Des gants de boxe et bandes. Vous ne pouvez pas frapper fort sans gants, alors enveloppez vos mains et mettez vos gants. Les combattants de MMA peuvent utiliser leurs gants de combat (sparring) ou leurs gants de boxe classiques.
  • Un sac de frappe lourd – Un sac de frappe suspendu est le meilleur, mais tous ces exercices peuvent être adaptés à un sac de frappe sur pied.
  • Une montre, un portable ou un chronomètre – Pour suivre vos tours.

1. L’entrainement (workout) à 10 rounds

Cet exercice est un excellent moyen de renforcer les bases en boxe en pratiquant 20 minutes. L’objectif principal de cette séance d’entraînement est de vous concentrer sur vos compétences lors de rounds courts et ciblés. Vous devrez vous tout donner chaque fois pendant 2 minutes avec 20 secondes de repos entre chaque round. Nate Bower montre comment s’y prendre dans la vidéo ci-dessous.

  • Round 1 – très important, il s’agit de votre premier round d’échauffement. Faites balancer le sac, puis commencez à le contourner, mais ne donnez pas de coups de poing. Approchez-vous et éloignez-vous du sac au fur et à mesure qu’il bouge, ainsi que de gauche à droite lorsque le sac se balance sur les côtés. Visualisez le sac comme votre adversaire
  • Round 2 – Travaillez vos JAB, en simple et en double, tout en vous assurant de continuer à bouger vos pieds autour du sac
  • Round 3 – Ce round consiste à lancer une ou deux combinaisons de 1 ou 2 coups de poing (JAB) tout en jaugeant la force et en pratiquant l’amplitude de vos coups de poing
  • Round 4 – Pratiquez des combos de 2 et 3 coups de poing en vous concentrant principalement sur la rapidité d’exécution des coups de poing
  • Round 5 – Dans ce round, vous exécutez des combos consécutifs de 1 à 2 coups de poing en 10 secondes, suivis de 10 secondes de repos. Continuez à bouger sur la plante des pieds durant les temps de repos
  • Round 6 – Il s’agit d’un round « Freestyle » libre, il suffit donc de bouger et de frapper en utilisant des combinaisons libres, et de varier l’intensité des coups, tout en maintenant une bonne vitesse de frappe.
  • Round 7 – Refaites les combos 2-3 pour travailler la vitesse (répétition du round 4)
  • Round 8 – Round freestyle (répétition de l’exercice 6)
  • Round 9 – Combos consécutifs 1-2 avec intervalles de 10 secondes (répétition du round 5)
  • Round 10 – Style Freestyle All Out. Vous essayez d’enchaîner tous les exercices. Donnez tout ce que vous avez et travaillez aussi dur que possible Lancez des combinaisons 1-2 et 2-3, en variant vos niveaux de punch avec un bon jeu de jambes et une bonne vitesse

2. L’entrainement de puissance

L’idée dans ce workout est de frapper aussi fort que vous le pouvez avec le moins d’effort possible. La boxe exige de l’endurance, donc même lorsque vous mettez un coup de poing direct, vous devez le faire efficacement afin d’avoir assez de puissance pour tenir jusqu’au bout du combat. En bref, cet entraînement est conçu pour vous rendre plus efficace. Voici les étapes de cet exercice de puissance.

  • Échauffez-vous en frappant le sac pendant 1 à 3 rounds à environ la moitié de votre puissance maximale
  • Lancez des combinaisons de coups, de crochets, d’uppercuts, etc. pendant le premier round pour étirer les ligaments et les articulations pour vous assurer d’une bonne séance d’entraînement sans blessure
  • Bougez autour du sac, en faisant attention à votre position et votre jeu de jambes
  • Reposez-vous durant 60 secondes et répétez au besoin jusqu’à ce que vous soyez bien échauffé
  • Demandez à un entraîneur de tenir le sac pour vous ou à un partenaire d’entraînement. Si personne n’est disponible, trouvez un moyen d’empêcher le sac de trop bouger afin de ne pas perdre de temps à attendre qu’il revienne
  • lâcher vous. Martyriser le sac de coups de poing aussi fort que vous le pouvez.
  • Lancez tous les types de coups de poing à pleine puissance sans vous arrêter. Un enchaînement de JABS, de direct du droit, d’uppercuts et de crochets permettront de travailler vos épaules, votre dos, vos bras et votre poitrine
  • Continuez durant 30 à 60 secondes d’intervalle
  • Prenez des pauses, le même temps que vos intervalles de frappe
  • Répétez les mêmes étapes durant 5 rounds

Astuces :

  • Il est tentant d’aller droit au but en frappant aussi fort que possible. Ne le faites pas, car cela pourrait causer des blessures. Si vous êtes un débutant, vous voudrez peut-être simplement faire qu’un round d’échauffement, mais sachez que beaucoup de pratiquants font jusqu’à trois rounds pour s’assurer qu’ils sont bien échauffés.
  • C’est très important de toujours surveiller votre jeu de jambes. La grande majorité de votre puissance vient de vos jambes, donc si vous n’êtes pas sur un bon pied, vous n’allez pas frapper aussi fort que vous pourriez le faire. N’oubliez pas de bien garder les mains en l’air tout le temps lorsque vous frappez pendant les échauffements et les séances d’entraînement. Garder les mains en l’air devrait devenir une habitude et une seconde nature pour vous.

3. l’entrainement de vitesse

Les gens associent généralement une séance d’entraînement de la vitesse avec l’utilisation d’une poire de vitesse, mais le sac de frappe lourd peut être tout aussi utilisé avec efficacité. L’entrainement de vitesses augmentera votre temps de réaction et vous aidera à enchainer des combinaisons plus rapidement. Dans cette séance d’entraînement, vous ferez 6 rounds de 3 minutes, avec 30 secondes de repos entre chaque round. Regardez la vidéo de Johnny Nguyen ci-dessous (en anglais) expliquant cette séance d’entraînement au sac de frappe.

  • Échauffement : Comme indiqué pour les workouts précédents
  • Round 1 – Il s’agit d’un round facile pour mettre en condition vos articulations et vos muscles, avec des coups de poing légers et rapides lorsque vous vous déplacez autour du sac
  • Rounds 2 et 3 – Ce sont 2 rounds à coups de poing puissants. Vous frappez avec des coups de poing durs et puissants, tout en enchaînant les combinaisons et en utilisant votre vitesse et votre puissance
  • Rounds 3 & 4 – Ces rounds s’effectuent en alternant un cycle de frappes et un de repos (exercice tabata). Donnez des coups de poing rapides sans arrêt pendant 15 secondes, puis reposez-vous pendant 15 secondes. Répétez jusqu’à ce que le cycle de 3 minutes soit terminé
  • Round 5 – Allez très vite, sans interruption pendant les 3 dernières minutes. Donnez tout ce qu’il vous reste. Si vous y consacriez tous vos efforts, vous devriez être complètement épuisé à la fin de ce round

Astuces :

  • Votre jeu de jambes constitue une fois de plus la base pour cet exercice. S’il n’est pas bien exécuté, votre entraînement ne vous aidera pas autant qu’il le devrait. L’une des combinaisons préférées des boxeurs est le JAB, le direct du droit (cross), le crochet et l’uppercut, mais n’hésitez pas à varier les coups et les enchainements.
  • Si vous débutez, il se peut que vous n’ayez pas assez d’endurance pour faire les 6 étapes complètes. Ralentissez un peu et faites juste 4 rounds pour commencer jusqu’à ce que vous progressez pour réussir à en faire 6 avec le temps.

4. Entrainement de l’endurance

L’endurance est l’une des qualités les plus importantes en boxe. Tant que vous n’êtes pas monté sur un ring pour affronter un adversaire, vous ne pouvez pas réaliser à quel point chaque muscle de votre corps est sollicité. C’est plus éprouvant que le basket-ball et bien d’autres sports,sans parler du fait que vous allez prendre des coups au visage.

L’utilisation de la technique HIIT (Entrainement à haute intensité) est un excellent moyen de développer votre endurance. Dans cette séance d’entraînement, vous voulez faire des séries de 8 x 30 secondes avec votre plus haut niveau d’intensité. Vous commencerez par 20 secondes de coups de poing intense, suivies de 10 secondes de repos, comme le montre cette vidéo.

  • Échauffement : comme mentionné précédemment
  • 20 secondes : Lancez des combinaisons de coups à pleine vitesse sur le sac de frappe. Acharnez-vous dessus ! Laissez le sac se balancer et diriger vos coups de poing.
  • Déplacez-vous autour du sac et continuez à frapper
  • 10 secondes : Reposez-vous tout en maintenant vos jambes en mouvement, ne jamais rester immobile
  • Répétition : 8 séries en tout
  • Pour une séance d’entraînement HIIT plus longue, prenez une pause de 3 minutes et commencez un autre round de 8 séries

Conseils:  Pour gagner en endurance, il est important de ne jamais rester immobile, même pendant la période de repos. Gardez vos mains en l’air et traitez le sac comme votre adversaire. Lorsqu’il revient vers vous, vous pouvez glisser sur le côté et décrocher un crochet. Bougez autour du sac comme vous le feriez contre un adversaire et gardez un jeu de jambes constant.

5. Entrainement du jeu de jambes

L’idée avec la séance d’entraînement du jeu de jambes est d’améliorer votre technique et ancrer l’habitude au niveau des mouvements de jambes. De la même manière que vos pieds sont la base de votre corps, le jeu de jambes est une des bases fondamentales que tout boxeur doit avoir.

  • Échauffez-vous comme à votre habitude.
  • Laissez le sac se balancer et dicter vos coups de poing.
  • Déplacez-vous autour du sac et continuez à frapper.
  • Continuez d’avancer pendant trois minutes.
  • Reposez-vous pendant 60 secondes.
  • Répétez tout l’entraînement pendant trois rounds.

Astuces : Vous réaliserez rapidement que cet exercice du jeu de jambes est très similaire à l’exercice d’endurance. La seule différence est de porter une plus grande attention sur sa posture et son jeu de jambes. Essayez de toujours garder le sac à bout de bras, suivez le sac lorsqu’il s’éloigne et reculez ou contournez-le quand il revient à vous.

6. Entrainement de précision

Maintenant que nous avons abordé les entraînements de puissance, de vitesse et d’endurance en utilisant le sac de frappe, nous voulons les associer à un programme de précision. Vous devez vous assurer que vos coups de poing atteignent le plus précisément possible la zone que vous avez ciblée à chaque coup.

  • Si votre sac de frappe ne possède pas de cible dessinée. Vous pouvez appliquer du ruban adhésif en toile ou marquez une zone au feutre sur votre sac.
  • Essayer de maintenir le sac toujours en mouvement.
  • Laissez le mouvement du sac diriger vos coups de poing.
  • Concentrez-vous sur la précision des coups en touchant la cible.
  • Répétez l’exercice 3 fois avec 60 secondes de repos entre chaque série.

Astuces : Comme toujours, essayez de surveiller votre jeu de jambes et maintenez vos mains en l’air pendant toute la durée de l’entraînement. Voyez cela comme un jeu, en vous mettant au défi d’atteindre ces cibles, peu importe comment le sac se déplace.

Pour finir

Que vous soyez un boxeur chevronné qui veut progresser ou un amateur qui essaie simplement de garder la forme, les entrainements au sac de frappe sont un bon moyen pour y parvenir. N’oubliez pas de concentrer chaque exercice au sac sur un objectif (vitesse, puissance, endurance, jeu de jambes…), puis de varier vos entraînements pour continuer à progresser et ne pas s’ennuyer.

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