L’entrainement de boxe à la maison – le guide ultime

La boxe est une activité physique parfaite. Elle combine conditionnement musculaire et cardio en une seule séance d’entraînement, et permet également d’acquérir des compétences utiles dans la vie quotidienne.

Oh, et l’autre bonne nouvelle, c’est que vous pouvez commencer à vous entraîner sans difficulté quasiment n’importe où et donc à la maison. C’est vrai. Vous pouvez apprendre la boxe chez vous, et cet article est fait pour vous donner tout ce dont vous aurez besoin pour devenir un boxeur autodidacte.

corde à sauter boxe échauffement

Peut-on vraiment effectuer ses entraînements de boxe à la maison ?

Tout d’abord, adressons-nous aux récalcitrants. Je sais que malgré tous mes efforts pour vous convaincre du contraire, certaines personnes vont rester sceptiques.

Je comprends ! Les boxeurs passent des années de leur vie dans une salle de sport à perfectionner leurs compétences sous la supervision d’entraîneurs aguerris. Mais ce sont des professionnels et certains ont commencé à s’entraîner ailleurs qu’à la salle.

Et même si je n’ai jamais boxé auparavant ? La réponse est toujours OUI.

Mais soyons clairs sur une chose : vous n’allez pas devenir boxeur champion du monde en tapant sur un sac dans votre garage pendant quinze minutes par jour.

Pour être un combattant, il faut s’entraîner comme un combattant. Cependant, avec de la volonté vous pouvez devenir un boxeur autodidacte et être sans doute en capacité de battre une personne non entraînée de votre gabarit.

Les Avantages de s’entraîner à boxer chez soi

1. Un entraînement complet et difficilement égalable

L’entraînement de boxe est l’un des entraînements les plus difficiles. Je vous mets au défi de trouver un autre sport qui vous pousse à vos limites physiques et mentales comme le fait la boxe.

Pour avoir enduré cette épreuve, les personnes qui s’entraînent régulièrement à la boxe bénéficient d’une excellente santé cardiovasculaire, d’un physique incroyable et d’une confiance en soi hors du commun. Quel autre sport produit des résultats de ce niveau ?

Les entraînements de boxe sont également très efficaces. Il faudrait passer des heures à faire du jogging pour brûler la même quantité de calories qu’une séance de 30 minutes de boxe intensive. C’est l’idéal pour les personnes qui ont peu de temps pour s’entraîner, mais qui veulent en avoir pour leur argent.

La boxe est également un entraînement qui reste stimulant. Au fur et à mesure que vous vous améliorez, vous êtes poussé à aller plus loin, et les routines ne deviennent jamais plus faciles. Vous êtes toujours poussé à vos limites, ce qui rend les séances d’entraînement passionnantes tout en vous aidant à rester motivé.

2. La flexibilité

Pratiquer la boxe à la maison vous permet de vous entraîner en contournant certaines contraintes de la vie. Vous avez la flexibilité et la commodité de pouvoir vous entraîner quand vous le souhaitez.

Le manque de temps n’est plus une excuse. Tout le monde peut trouver au moins 20 minutes par jour pour faire une séance sur le sac. Si vous n’y arrivez pas, c’est que vous ne faites pas de la boxe une priorité.

La boxe à domicile vous permet de mettre en place une routine qui s’adapte à votre emploi du temps. Vous n’avez pas besoin de manquer votre émission de télévision préférée, de renoncer à votre vie sociale ou d’arrêter de passer du temps avec les enfants.

Il vous suffit de consacrer 20 à 30 minutes par jour (plus si vous en avez la possibilité) à l’apprentissage de la boxe.

Vous aurez encore beaucoup de temps pour tous vos autres engagements, et de cette façon votre routine habituelle ne sera pas perturbée, et vous aurez plus de chances de développer cette habitude à long terme.

3. L’entraînement pour rendre les salles de boxe moins intimidantes

Être un débutant dans n’importe quel domaine et rejoindre un club rempli de membres expérimentés peut être intimidant. Lorsque le club dans lequel vous voulez vous inscrire organise des combats amicaux, cette expérience devient encore plus stressante.

Apprendre à boxer à la maison est un excellent moyen d’apprendre les bases avant de rejoindre une salle de boxe. Vous disposerez de connaissances fondamentales et d’une bonne condition physique de base pour vous lancer.

Avoir un peu de savoir-faire en matière de boxe et être en assez bonne forme physique peut vous donner la confiance nécessaire pour commencer à vous entraîner dans votre salle de sport locale.

Les inconvénients de la boxe à domicile

Apprendre à boxer à la maison est loin d’être une solution infaillible et n’est pas sans inconvénient. Voici 4 raisons pour lesquelles la pratique de ce sport à domicile ne fonctionne pas toujours.

1. S’entraîner seul

Beaucoup de gens auraient du mal à trouver un partenaire d’entraînement engagé en dehors de la salle de sport. S’entraîner sans partenaire peut être contre-productif sur certains points et parfois même ennuyeux.

Sans partenaire, votre entraînement se limitera aux exercices d’endurance, au saut à la corde, aux exercices et à la frappe du sac.

Cela signifie également que vous ne pourrez pas pratiquer des entraînements basés sur les réflexes. Ceux-ci sont bons pour améliorer la coordination œil-main en permettant de vous entraîner à frapper une cible mobile ou à l’éviter – ainsi qu’une autre partie fondamentale de votre entraînement, le sparring.

2. Pas de sparring

Si vous ne pouvez pas exercer vos mouvements en situation réelle contre un adversaire, vos compétences ne sont pas testées en situation de combat.

Même si vous êtes capable de faire en sorte que le sac de frappe vous prie de l’épargner, je suis prêt à parier que vos compétences en boxe seraient inutiles pour de l’autodéfense si vous ne pratiquez pas de sparring – en supposant que vous ne donniez pas le premier coup.

Esquiver, bloquer et contrer sont des techniques de boxe essentielles qui manqueront à votre répertoire.

3. Attention au manque de motivation

Un autre grand défaut de l’entraînement à domicile est de réussir à garder la motivation. Si nous ne sommes pas mis au défi et si nous n’avons pas l’impression de progresser, il est naturel que notre motivation diminue.

Vous pouvez commencer avec enthousiasme, mais au bout d’une semaine, d’un mois ou d’un an d’entraînement en solitaire, vous constaterez que vos séances d’entraînement sont plus courtes, moins nombreuses et plus espacées.

4. Pas d’entraîneur

Sans entraîneur expérimenté pour vous corriger, vous devrez vous éduquer vous-même sur la technique à adopter. Il est si facile d’adopter de mauvaises pratiques qui peuvent prendre des mois à désapprendre lorsque vous êtes votre propre professeur.

Heureusement, il existe une bonne solution à ce dernier inconvénient, que nous allons aborder ci-dessous.

Comment pratiquer la boxe à la maison ?

femme entrainement boxe maison

La pratique de la boxe n’a pas besoin d’être trop élaborée. En fait, vous pouvez pratiquer ce sport en effectuant simplement les mouvements de base pratiqués par la majorité des boxeurs durant leur entraînement en salle :

  • Sauter à la corde
  • Exercices de shadow boxing (coups simulés)
  • Entraînement au sac lourd
  • Exercices travaillant l’endurance et l’ensemble du corps

Le saut à la corde est idéal pour la boxe, car il favorise la concentration, la vitesse et l’agilité, ainsi que l’endurance cardiovasculaire. Vous pouvez commencer par sauter à la corde par un échauffement de 2 minutes ou faire 5 à 10 minutes pour un entraînement cardio supplémentaire.

Vous n’avez besoin d’aucun équipement de boxe pour les exercices de shadowboxing, ce qui les rend pratiques à faire n’importe où. Le shadowboxing peut vous aider à pratiquer une technique, une position et des coups parfaits, en vous permettant de jouer différents scénarios qui peuvent se produire lorsque vous êtes face à un adversaire. Vous pouvez commencer par un exercice de jab, de déplacement, ou pratiquer vos mouvements de défense tels que la feinte ou l’esquive qui consiste à plier légèrement les genoux avec les mains en l’air pour protéger votre visage, et à déplacer légèrement votre tête sur le côté.

Les exercices au sac lourd peuvent contribuer à vous donner de la puissance. Vous pouvez faire un exercice simple avec quelques coups rapides, vous remettre en place et lancer deux autres coups rapides, et répéter l’exercice pendant trois minutes. Le sac peut être en mouvement pour varier les enchaînements.

Les boxeurs doivent avoir un tronc solide. Même si vous sollicitez toujours votre tronc lorsque vous boxez, vous pouvez faire des exercices supplémentaires comme des séries d’abdominaux (sit-ups, ciseaux…), et des exercices de gainage.

Équipements – Installation de votre salle de boxe à domicile

Si vous voulez pratiquer la boxe à la maison, vous allez avoir besoin de quelques équipements de bases pour l’entraînement. Mais ne vous inquiétez pas, votre salle de sport n’a pas besoin d’être énorme, sophistiquée ou très chère. Il n’est pas nécessaire d’en faire trop. Il n’y a que quelques articles essentiels qui peuvent être achetés d’occasion et sur internet si vous avez un budget limité.

  • Les gants de boxe – Comme la majorité de votre entraînement est porté sur le sac de frappe, équipez-vous d’une bonne paire de gants de boxe pour sac ou à usage polyvalent. Il s’agit du seul article que vous devez acheter neuf et il est judicieux de dépenser un peu pour obtenir la meilleure paire pour vos besoins. Choisissez des gants de frappe sur sac modernes (plus rembourrés) plutôt que des gants d’ancienne génération. Ceci, car vous voudrez protéger autant que possible vos mains et vos poignets jusqu’à ce que vous soyez habitué à l’impact des coups de poing. Veillez à envelopper vos mains avec des bandes pour une protection supplémentaire.
  • Pour un entraînement à plusieurs – Si vous vous entraînez avec un ami, vous pouvez également investir dans une paire de gants pour combat de bonne qualité ou une patte d’ours pour vous entraîner à 2.
  • Un sac de frappe – L’équipement de gym le plus important est, sans surprise, le sac de frappe. Peu importe que vous utilisiez un sac sur pied ou suspendu, tant qu’il peut supporter des coups de poing puissants.
  • Autres équipements – Outre vos gants et vos bandages, vous aurez besoin d’une corde à sauter, d’un chronomètre et d’un espace libre suffisant pour vous entraîner.
  • Des haltères – Pour le conditionnement physique, les altères, les kettlebells, ou même le TRX (sangle de suspension) rangé dans un coin de votre salle de sport sont tous d’excellentes options.
  • Un vélo elliptique ou un tapis de course – Une de ses 2 solutions peut également être utile pour les échauffements ou les exercices de cardio. Cependant, aucun de ces équipements n’est fondamental pour votre entraînement de boxe et c’est à vous de choisir si vous souhaitez apporter de la variété à vos séances d’entraînement.
  • Un miroir – Aussi narcissique que cela puisse paraître, vous devriez avoir un miroir dans votre salle de sport. Se regarder faire de la boxe en ombres chinoises est un excellent moyen de garder sa technique au point. Sans entraîneur pour surveiller vos mouvements, vous devrez observer et corriger vous-même votre technique.
entrainement boxe exterieur

séance d’entraînement de boxe en plein air

 

Votre salle de sport peut être à l’intérieur comme à l’extérieur, mais si elle est dehors, assurez-vous qu’un abri protège votre équipement des conditions météorologiques humides. Vous ne voulez pas faire tout l’effort d’installer une salle de boxe à domicile pour ensuite voir tout votre équipement abîmé et rouillé. Le sol de votre salle n’est pas très important, mais si vous avez le choix, le mieux est de s’entraîner sur une surface tendre. Vous pouvez facilement transformer un sol en béton en une surface d’entraînement confortable à l’aide de tapis en mousse ou du balatome.

Exemple d’un programme d’entraînement de boxe pour débutant

Pour vous aider à démarrer, voici un programme d’entraînement facile à suivre. Il vous faudra environ 30 minutes pour le réaliser. Je vous recommande de vous y tenir au moins 3 fois par semaine si vous voulez une bonne progression.

  • Étirement de tout le corps – 2 minutes. Étirez tous les muscles de votre corps, de votre cou à vos orteils.
  • Saut à la corde – 5 minutes. Jogging sur place ou saut à la corde.
  • Shadow Boxing – 10 minutes. De préférence devant un miroir et en travaillant sur les trois zones d’intérêt mentionnées ci-dessus. Une fois que vous avez acquis les bases, incorporez lentement des crochets, des uppercuts, des feintes, etc. à votre routine.
  • Sac de frappe – 15 minutes. 5 rounds de 2 minutes avec 1 minute de repos. Allez-y à fond et donnez à votre système cardiovasculaire un bon coup de fouet, mais seulement après avoir maîtrisé la technique correcte.
  • Retour au calme / étirements. 2 minutes. Prenez quelques minutes pour vous étirer. C’est aussi le moment de réfléchir à votre entraînement (qu’est-ce qui était bon ? Qu’est-ce que vous devez améliorer ? qu’est-ce que vous devez apprendre ensuite ?) et de remplir votre journal d’entraînement si vous en tenez un.

>> Voici d’autres exercices et entraînements que vous pouvez également pratiquer sur sac de frappe.

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