Les meilleurs exercices pour s’entrainer avec une poire de vitesse

La poire de vitesse est incontournable si vous souhaitez améliorer vos compétences en arts martiaux ou si vous voulez juste augmenter votre vitesse et tonifier les muscles de bras. Mais encore faut-il savoir bien l’utiliser et connaitre les exercices qu’il est possible de pratiquer.

Pour rappel, la poire de vitesse ou speed bag peut vous aider à développer votre coordination œil-main, votre rythme, votre endurance et votre vitesse. Un ensemble de qualités qui sont cruciales pour l’attaque et la défense en boxe et dans d’autres sports de combat. Mais elle aide aussi à vous débarrasser du stress et améliore votre physique de différentes manières.

Comment utiliser la poire de vitesse ?

Une poire de vitesse est un petit sac de frappe monté sur pivot qui se gonfle avec de l’air et se fixe à un panneau horizontal. Les sacs de vitesse de grande taille sont conçus pour développer la force et l’endurance, alors que les plus petits sont meilleurs pour améliorer la vitesse, le timing et la coordination main-œil.

À première vue, s’entrainer avec une poire de vitesse parait facile, il suffit de frapper, et quand elle rebondit, nous le frappons encore, et ainsi de suite. C’est un peu l’image que l’on a en voyant les autres le faire avec facilité ou en regardant des films de boxeurs comme Rocky. Mais si vous ne l’avez pas encore essayé, vous verrez que ce n’est pas aussi facile que ça. La poire ne fera pas ce que vous voulez. Elle s’en ira trop vite ou se déplacera trop lentement. Vous réaliserez sans doute que vous n’allez pas être le prochain Rocky aussi vite que vous le pensiez.

Mais alors, comment s’y prendre ?  Vous devez apprendre les bases et pratiquer le plus possible pour habituer votre corps et votre cerveau, jusqu’à ce que la poire de vitesse bouge comme vous le souhaitez. Vous trouverez ici des conseils et astuces pour cela.

Commencer en douceur

Vous pouvez frapper une poire de vitesse de différentes manières, mais il est plus courant de commencer par la frapper par l’avant avec le devant et les côtés de vos poings. Après vous être beaucoup entraîné, vous pouvez commencer à intégrer des coups de poing de tous les côtés du sac, en y incluant vos coudes.

Voici quelques conseils pour bien commencer :

• Le milieu du sac doit arriver à la hauteur des yeux.
• Il faut essayer de s’en rapprocher le plus possible. De cette façon, vos yeux et votre cerveau s’habitueront aux coups de poing qui arrivent durant un combat.
• Frapper le sac avec la partie extérieure de vos mains. De cette façon, il est plus facile de le contrôler.
• Ne pas le frapper trop fort, il suffit de le toucher. Pas besoin aussi de se précipiter, essayer de le faire avancer lentement.
• Concentrez-vous sur le rythme. Vous pouvez même compter ou écouter de la musique si vous voulez.
• Gardez les mains hautes. Cela aide à réagir rapidement lorsque la poire rebondit.

La meilleure chose à faire lorsque vous commencez est d’aller plus lentement afin de développer un rythme et une coordination de frappe. Donc, essayez d’abord d’acquérir les bases, et avec la pratique, vous serez capable de frapper très vite et d’utiliser différentes combinaisons de coups. Beaucoup de pratiquants s’exercent en écoutant de la musique pour donner leurs coups de poing avec le rythme.

Voici une excellente vidéo d’instruction qui vous montre exactement comment frapper un speed bag.

L’équipement nécessaire

Une poire de vitesse est assez petite pour pouvoir être fixé au mur dans un coin de votre garage ou dans votre salle de sport personnelle. Le reste de l’équipement nécessaire pour s’entrainer avec sont assez basique.

• Des chaussures de boxe – De bonnes chaussures aident à promouvoir votre jeu de jambes, sur lequel vous devriez travailler pendant que vous travaillez le sac de vitesse.
• Des bandes pour les mains – Afin de protéger la peau et les os de vos mains contre les coups répétés. Même si ce n’est pas indispensable, c’est toujours une bonne idée d’envelopper vos mains pour les séances d’entraînement de ce type.
• Une poire de vitesse adaptée – Bien évidemment, vous aurez besoin d’une poire de vitesse pour faire ces séances d’entraînement. Privilégiez un modèle de qualité d’une marque connue en cuir ou simili cuir. Vous pouvez vous le permettre, car c’est un des équipements de boxe les moins chers.
• Une minuterie et de la musique – Vous aurez besoin d’une minuterie pour faire le suivi des rounds et des séries durant la séance. La musique aide à donner un rythme pour frapper.

Les exercices à faire avec la poire de vitesse

Travailler la puissance avec la poire de vitesse

Cette séance d’entraînement vous apprend à donner des coups de poing puissants plus rapidement. Les boxeurs comme Tyson et Muhammad Ali se sont concentrés sur cette routine d’entraînement pour améliorer leur résistance et frapper fort plus rapidement.

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• Gonflez votre sac juste assez pour vous débarrasser des plis dans le cuir.
• Mettez-vous en position de combat.
• Frappez sur le sac assez fort et comptez combien de fois il vient toucher le panneau (le nombre de rebonds).
• Si c’est quatre, continuez à vous entraîner pour obtenir quatre rebonds.
• Frappez le sac dix fois avec chaque bras et essayez d’obtenir quatre rebonds.
• Faites un total de trois séries avec chaque bras tout en visant toujours quatre rebonds.
• Ajoutez un cinquième rebond et faites en tout six séries (2 x 3 séries pour chaque bras) de 10 répétitions.
• Continuez jusqu’à ce que vous soyez à sept rebonds et arrêtez à un total de 24 séries.

Lorsque vous arriverez un nombre élevé de séries, vous serez tenté de baisser les bras par fatigue. Ne le faites pas. Continuez à frapper en conservant votre position de combat et en gardant les mains en l’air.

Exercice pour travailler la vitesse avec la poire (speed bag)

Cet exercice est comme l’entraînement de puissance, sauf que cette fois-ci, vous vous entraînez à donner plus de coups de poing réguliers pour augmenter la vitesse de votre main.

• Réglez votre minuterie sur 30 secondes.
• Frapper à un rythme moyen.
• Comptez combien de fois vous avez frappé le sac durant les 30 secondes.
• Si le nombre est de 40, essayez de recommencer encore une fois durant une autre série de 30 secondes.
• Le but est d’augmenter le nombre de 1 durant encore huit tours, donc 1 coup supplémentaire par tour.

Gardez toujours les bras en l’air. Sur le ring, dès que vous baissez votre garde, vous risquez d’être K.O.. Alors, essayez toujours à chaque séance de garder les bras en l’air et de frapper en position de combat.

Exercice pour travailler la vitesse à la poire de vitesse

Les séances d’entraînement avec une poire de vitesse sont idéales pour développer l’endurance, à la fois cardiovasculaire, et pour renforcer le haut du corps. Vous êtes en mouvement constant pendant la séance et vos épaules et vos bras travaillent particulièrement bien et vous le feront sentir. Voici une bonne séance d’entraînement pour les débutants, où vous pouvez augmenter la durée à mesure que vous devenez plus fort et plus endurant.

Les professionnelles arrivent à tenir plus de 5 minutes d’affilées en faisant cet exercice.

• Frappez le speed bag pendant une minute entière à un rythme rapide, mais régulier.
• Vous remarquerez à quelle vitesse la fatigue arrive vite.
• Faites 5 séries de 1 minute chacune, avec 15 à 30 secondes de repos entre chaque série.
• À chaque série, essayez d’augmenter le temps de frappe.
• Continuez pendant quelques semaines jusqu’à ce que vous puissiez atteindre un objectif de trois minutes à haute intensité.

Ne vous découragez pas. Les plus grands boxeurs de tous les temps ont commencé de la même façon et se sont aussi sentis vidés de leur énergie devant leur poire de vitesse. Comme toujours, gardez les bras bien en l’air et maintenez votre position de combat.

Exercice de précision avec la poire de vitesse

Cet exercice vous apprend à donner vos coups là où vous le voulez. Vous obtiendrez plus d’avantages de cet exercice si vous utilisez une poire de petite taille avec un crochet pivotant qui lui permet de tourner sur elle-même.

• Frappez le sac à l’endroit exactement au centre pour qu’il rebondisse en ligne droite.
• Essayez de frapper différents endroits sur le sac de vitesse sans interrompre votre rythme.
• Continuez en bougeant en demi-cercle autour du sac par petites étapes et en gardant votre rythme.
• Continuez ainsi plusieurs rounds de 30 secondes en vous entrainant jusqu’à ce que vous soyez trop fatigué pour continuer.

La poire de vitesse est-elle utile pour l’entrainement en MMA ?

Il semble y avoir une division entre les combattants de MMA quant à l’utilité réelle d’une poire de vitesse pour ce sport de combat. Ce que je peux vous dire à ce sujet, c’est que lorsqu’elle est utilisée correctement, la vitesse est tout aussi importante en MMA qu’en boxe. La poire de vitesse vous apprend à garder les bras en l’air en position défensive plus longtemps pour tenir pendant un round complet. Réjouissez-vous si votre adversaire ne s’entraîne pas avec cet équipement parce que vous aurez peut-être un avantage sur lui.

Le sac à double élastique (ou speed ball) peut également être utilisé en MMA, en kickboxing ou en boxe thaï car les combattants peuvent mélanger les coups de pied et cous de poings pendant leur entrainement.