Apprendre la boxe : les notions de base pour les débutants

Vous envisagez de pratiquer la boxe ? C’est vraiment génial et vous êtes au bon endroit pour commencer vos recherches sur les bases de ce sport pour débutants. La boxe est une discipline qui peut vraiment apporter un plus à votre quotidien. Vous trouverez dans ce guide tout ce qu’il faut savoir sur la boxe avec des explications sur ses bienfaits, les mouvements de base, le matériel et des exercices pour commencer la pratique.

Pourquoi la boxe ?

La boxe est un sport qui fascine et très riche en histoire. Elle est pratiquée dans de nombreuses régions partout dans le monde. C’est une discipline que tout le monde peut pratiquer. Elle s’adresse à ceux ou celles, petits et grands qui veulent essayer un nouveau sport, améliorer leurs conditions physiques ou travailler leur cardio. C’est aussi un sport qui peut avoir un impact très positif sur le mental en aidant à reprendre confiance ou pour extérioriser ses sentiments.

La boxe est souvent une source d’inspiration, elle motive et a une tendance naturelle à produire des histoires d’outsiders. Ce n’est pas sans raison que Hollywood a produit tant de films mettant à l’honneur des boxeurs.

La pratique de la boxe est à la hausse

Dans de nombreux pays comme aux États-Unis ou en France, la pratique de la boxe ne cesse d’augmenter depuis 2007. En France le phénomène s’est amplifié après les Jeux olympiques de Rio en 2016 où notre pays à briller dans cette discipline en remportant 6 médailles dont 2 en or. La boxe n’est plus considérée comme un sport violent, mais comme une activité sportive complète qui fait travailler toutes les parties du corps et bonne pour le mental.  La boxe se démocratise et les femmes sont de plus en plus nombreuses à la pratiquer.

Les avantages de la boxe

• Permets un entraînement physique intense – Des études ont montré qu’une séance de boxe compte parmi les activités les plus caloriques que vous puissiez faire. Une personne moyenne peut brûler jusqu’à 400 calories avec seulement 30 minutes de sparring régulier face à un partenaire ou sur sac de frappe lourd.
• Une Intensité élevée à faible impact – Les exercices de boxe pratiqués pour le fitness intègrent les principes du HIIT (entraînement à haute intensité d’intervalle) qui créent des séances d’entraînement complètes pour tout le corps qui brûlent les graisses, améliorent votre capacité cardiovasculaire, tout en étant beaucoup moins brutal pour vos articulations que des activités comme la course à pied.
• Développe la force et l’endurance – La boxe vous apprend un grand nombre de techniques et de coups de poing qui développent naturellement la force et l’endurance du haut du corps, sans les contraintes de la musculation. Les séries de saut à la corde et de jeu de jambes font la même chose pour le bas de votre corps.
• Améliore votre concentration mentale – La boxe améliore votre concentration mentale en vous obligeant à ne penser qu’à vos mouvements et à votre technique. Pratiquer une séance de boxe est un excellent moyen de dissiper les pensées qui encombrent votre esprit.
• Construis la confiance en soi – Quoi de plus inspirant que d’apprendre à frapper fort. Vous pouvez commencer comme un novice total, mais après quelques semaines et mois de cours de boxe, vous avancer dans la vie en sachant que vous avez de nouvelles compétences dans votre poche.
• Réduis le stress – Lorsque vous faites de grands efforts physiques, votre corps libère de l’endorphine (hormone du plaisir) qui permet de dissiper le stress accumulé. Les endorphines peuvent créer une dépendance saine au sport et sont un moyen totalement naturel de vous sentir mieux mentalement et physiquement.
• Apprends des mouvements d’autodéfense de base – La boxe n’est pas vraiment une pratique d’autodéfense, mais elle vous enseigne certains principes fondamentaux qui peuvent vous sauver la vie le jour venu. N’oubliez pas que les agresseurs n’ont aucune limite. Je vous recommande donc vivement cet article pour plus d’informations sur l’autodéfense.
• Idéal pour les jeunes – Avec les bons entraîneurs, la boxe est un outil fantastique pour développer la confiance en soi et une image de sois même plus positive chez les jeunes. Il ne s’agit pas de se battre, mais de faire quelque chose de physique qui est difficile. Au cours de ces dernières années, notre société a encouragé les activités sédentaires telles que le jeu vidéo et l’utilisation à outrance du smartphone. Les enfants et adolescents ont besoin d’activité physique pour leur bien-être physique et mental, ce que permet d’apporter la boxe.

Le matériel et les accessoires de boxe indispensable

Avant même de commencer à donner vos premiers coups de poing, vous devez vous préparer avec le bon équipement. Cela ne signifie pas nécessairement que vous devez sortir et acheter les meilleures marques sur le marché, mais vous devez rechercher un équipement de qualité qui durera longtemps. Cela peut coûter un peu cher, mais souvenez-vous que votre équipement est un investissement dans votre nouveau passe-temps.

Pour beaucoup de personnes, dépenser de l’argent pour leur sport, les incitent encore plus à ne pas abandonner. Bien qu’il ne s’agisse pas d’une liste complète de tout ce dont un combattant débutant a besoin, ce sont les éléments que l’on retrouve très souvent dans une salle de boxe et que devrez connaitre.

Des bandes pour les mains – Les bandages pour les mains sont utilisés pour protéger vos doigts et vos mains à l’intérieur des gants. Elles sont généralement fabriquées à partir de tissu et demande un peu de pratique pour apprendre à les envelopper correctement.

Une paire de gants de boxe – Chaque boxeur a besoin de posséder ses propres gants. Il y a différentes tailles et poids pour l’entrainement (le sparring), les combats, spécifiques aux femmes et adaptés aux enfants. Vous devriez investir dans une paire de gants dont la limite de poids est appropriée au type de combat et d’entraînement que vous envisagez de faire, qu’il s’agisse de boxe traditionnelle ou du MMA.

Des chaussures de boxe – Les chaussures de boxe sont différentes des baskets traditionnels, elles sont généralement plus hautes et ont une adhérence appropriée pour le sol du ring. Elles sont conçues pour garder vos chevilles et vos pieds bien stables tout en vous déplaçant. En revanche, elles ne doivent pas être utilisées pour la course à pied ou d’autres sports.

Un casque de boxe – Le casque de boxe permet surtout d’éviter les coupures et les ecchymoses. Les combattants amateurs sont parfois tenus de porter ce type de casque en fonction de la catégorie dans laquelle ils combattent. C’est donc une bonne idée de prendre les devants et de trouver un casque bien ajusté pour être prêt le jour d’un combat.

Un protège-dents – C’est un accessoire indispensable que tout boxeur doit posséder. Un protège-dents empêche vos dents de se briser lorsque vous êtes frappé au visage et vous aide également à ne pas vous mordre la langue. S’entrainer en le portant dans votre bouche vous aidera à apprendre à mieux respirer.

Un sac de frappe lourd ou autoportant – Un bon sac de frappe lourd vous aidera à travailler sur la puissance de frappe, le jeu de jambes et tout simplement votre endurance. Il existe des tonnes d’entraînements au sac de frappe pour renforcer votre force. Les sacs lourds suspendus traditionnels sont excellents, mais si vous voulez quelque chose de plus portable à la maison, optez pour un sac de frappe autoportant.

Une poire de vitesse – La poire de vitesse est un petit sac de frappe monté sur une plate-forme spéciale sur un pivot qui permet de le frapper très rapidement. Une poire de vitesse vous aide à travailler sur votre vitesse, votre coordination œil-main, et même vos jambes et votre endurance. La position plus haute permet également de renforcer les muscles des épaules.

Le sac double élastique (speed ball) – C’est une forme de sac différente en forme de balle reliée du sol au plafond  par 2 élastiques. C’est une très bonne alternative à la poire vitesse qui vous permet de pratiquer de nombreuses combinaisons de frappes différentes.

Des pattes d’ours – Les pattes d’ours (sparring pads) se présente sous la forme d’une cible rembourrée qui se tient à la main comme des gants. Elles  permettent de varier l’entrainement avec l’aide d’un partenaire en travaillant sur une cible en mouvement sans risque de blessure. Cet équipement vous aidera à travailler vos mouvements, votre précision de frappe et votre puissance globale.

Une corde à sauter – La corde à sauter est le meilleur accessoire cardio pour tout boxeur. Cela vous aidera à tenir plus longtemps dans les rounds, à accumuler beaucoup d’endurance et à faible impact suffisamment doux pour vous empêcher de vous blesser.

Comment commencer à boxer ? les mouvements de base

La boxe est un sport que tout le monde peut apprendre, à condition d’en avoir le désir et suffisamment de volonté. Revoyons chacun des principaux mouvements de base qui sont essentiels pour les débutants lorsqu’ils apprennent à boxer.

Vous venez vous renseigner avant votre premier cours ? C’est une bonne idée de vous munir de quelques mouvements de base avant votre première séance d’entraînement pour mieux vous préparer.

Notions de base n°1 – La posture et la garde

Avant de donner le moindre coup de poing, vous devez maîtriser votre posture. Il y a plusieurs types de positions différentes, mais pour le débutant absolu, il faut travailler avec un bon équilibre, tant en attaque qu’en défense.

Une bonne posture commence en plaçant vos deux pieds à peu près à la largeur des épaules. Avec votre jambe dominante placée à l’arrière et l’autre à l’avant. Imaginez qu’il y a une ligne qui passe au milieu de votre corps. Vos pieds doivent chacun se trouver d’un côté de cette ligne, votre pied dominant le touchant par le talon et pointant vers l’extérieur, et votre pied avant le touchant avec le gros orteil.

Pliez légèrement les genoux pour plus d’agilité. Cette position décalée vous aide à bien tenir l’équilibre et vous permet d’utiliser vos hanches pour vous donner de la puissance lorsque vous donnez un coup de poing. De plus lors d’un combat, vous devenez une cible moins facile à atteindre pour votre adversaire en lui donnant moins d’espace pour vous toucher. Pour votre garde, rentrez le menton et placez des gants jusqu’aux pommettes pour protéger votre visage.

Notions de base n°2 – le jeu de jambes

Le jeu de jambes est aussi important que les coups de poing, alors assurez-vous de savoir comment bouger vos pieds. Vous devez essayer de toujours garder une bonne répartition du poids de votre corps  afin de pouvoir bouger le plus rapidement possible en arrière. Vous devriez également ne jamais être trop près de votre adversaire. Gardez les pieds légèrement écartés, en évitant trop les éloigner ou de trop les rapprocher l’un de l’autre.

Notions de base n°3 – les différents coups de poing en boxe

La boxe a 4 coups de poing principaux que vous devez apprendre à être efficaces dans le ring. Ils sont le jab, la croix, le crochet et l’uppercut.

Le Jab – Le jab est le coup de poing le plus fondamental. C’est votre arme principale dans la plupart des combinaisons. Il est utilisé pour affaiblir votre adversaire, pour attaquer, parer, défendre et gagner des points. Debout dans votre position appropriée, le jab est un coup de poing direct rapide venant de votre main qui n’est pas dominante (souvent le gauche pour un droitier). Rappelez-vous que par rapport à votre posture, c’est votre coup de poing qui demande le moins d’énergie et qui va le plus loin.

Le direct du droit – C’est votre coup de poing le plus puissant, car il est donné par votre bras dominant. Le croisé du droit est donc moins rapide, mais plus fort en puissance que le jab. Utilisez-le pour finir des combos ou pour déséquilibrer votre adversaire.

L’uppercut – De l’une ou l’autre main, l’uppercut consiste à baisser le bras et à porter un coup de poing dans un mouvement ascendant. Il est utilisé pour frapper votre adversaire au menton et c’est un excellent coup de poing pour terminer un combo et donner le coup de grâce.

Le crochet – Un crochet utilise l’une ou l’autre main dans un mouvement horizontal. C’est un cou efficace qui surprend l’adversaire parce qu’il arrive d’un angle latéral hors de sa vision périphérique. Il peut être utilisé à la fois sur le visage et sur le corps et peut être redoutable pour l’adversaire. De nombreux combattants professionnels utilisent le crochet comme un coup de grâce.

Les combinaisons (combos) – Les combinaisons se présentent sous plusieurs formes. Elles débutent souvent par un JAB. Vous pouvez commencer par une combinaison basique sur le sac de frappe composé d’un jab, un direct et un crochet (1,2,3). C’est l’un des combos les plus fondamentaux qu’apprennent tous les combattants débutants.

Notions de base n°4 – les techniques défensives

La boxe ne consiste pas seulement à frapper son adversaire, mais aussi à se défendre efficacement pour éviter les coups. C’est pourquoi il est indispensable d’apprendre de bonnes techniques défensives. Un bon programme d’entraînement implique à la fois l’attaque et la défense. Lorsque vous vous défendez, vous utiliserez toutes les parties de votre corps : bras, tête, torse et pieds.

Les bras – Vos bras vous donnent de la portée, alors utilisez-les pour repousser les coups de poing de votre adversaire. Vous pouvez bloquer les coups à la tête en mettant vos deux bras devant votre visage. Vous pouvez aussi le faire pour protéger votre corps. Enfin, vous pouvez contre-attaquer en esquivant et rendant les coups . Pensez-y comme si vous vous battiez à l’épée. Vos bras sont comme une épée et un bouclier, bloquant et parant leurs armes. Méfiez-vous des coups les plus puissants de votre adversaire en repérant son bras dominant. La boxe est aussi un sport qui implique de l’observation et de la stratégie.

Le corps et la tête – Lorsque vous évitez un coup de poing en vous abaissant sur le côté vous utilisez le glissement. Il est aussi possible de faire pareil en roulant les épaules pour vous permettre de contrer plus rapidement. Si vous avez besoin de temps pour reprendre votre souffle, ou si vous voulez limiter la puissance de vos adversaires, vous pouvez vous accrocher à eux en les saisissant et en les tirant contre vous. Lorsque vous vous retrouvez face à une rafale de coups de poing, le simple fait de savoir comment vous couvrir le visage avec vos bras et votre corps peut vous sauver.

Le jeu de jambes – Tous vos mouvements sur le ring se résument à votre jeu de jambes. C’est pourquoi votre position est si importante. Une position neutre à tout instant permet un bon équilibre du poids du corps et de gagner en rapidité pour bouger en avant, en arrière ou sur le côté lorsqu’il faut esquiver un coup. Vous pouvez également faire bouger votre adversaire en tournant autour de lui, ou en créant de la distance en reculant

Notions de base n°5 – le sparring

Bien que vous puissiez apprendre beaucoup de choses sur le combat avec seulement vous et un miroir, il est essentiel que vous mettiez en pratique vos nouvelles compétences avec un partenaire d’entraînement. Le sparring permet de mieux comprendre ce que l’on ressent quand on combat contre un adversaire réel.

Il existe plusieurs types de techniques d’entraînement, chacune conçue pour travailler sur différents aspects de la boxe.

Par exemple, un partenaire d’entraînement portant des pattes d’ours vous permettra de travailler votre puissance de frappe, votre jeu de jambes et la vitesse de vos coups. Une séance d’entraînement avec peu de contact vous aidera à travailler votre position sur le ring, votre capacité à bouger, votre jeu de jambes et vos mouvements corporels. Une séance de sparring avec contact est un excellent moyen de simuler un combat véritable. Il vous permet de rassembler tout ce que vous avez appris dans un programme complet.

Lorsque vous vous entraînez, n’oubliez pas de toujours y aller doucement et d’être très prudent. Vous ne voulez pas blesser votre partenaire, et vous ne voulez pas être blessé par lui non plus. Le sparring est conçu pour vous donner une expérience plus réelle dans un environnement de combat, alors trouvez quelqu’un qui est plus compétent que vous pour vous donner des conseils lorsque que vous êtes sur le ring.